Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny został opracowany w latach 80-tych w Kanadzie .Szereguje on pokarmy zawierające węglowodany w skali od 0-100, co pozwala stwierdzić, jak wpływają one na poziom cukru i insuliny we krwi. Jest on definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez statystyczną grupę ludzi porcji 50 gramów przyswajalnych węglowodanów, co przyjęto jako podstawę skali (100%).
Indeks glikemiczny ( IG) klasyfikuje żywność pod względem ich wpływu na poziom glukozy we krwi po 2-3 godzinach po ich spożyciu.
Są dwa zakresy wartości indeksu glikemicznego.
Indeks glikemiczny w ujęciu tradycyjnym
Niski IG = 55 lub mniej
Średni IG = 56-96
Wysoki IG = 70 lub więcej
Indeks glikemiczny wg Michela Montignaca
Niski IG = 39 lub mniej
Średni IG = 40-54
Wysoki IG = 55 i więcej
Jest udowodnione, że jedzenie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym sprzyja :
W uproszczeniu, węglowodany dzielimy na proste i złożone. Te proste przyswajają się bardzo szybko, a te złożone powoli. Proces ten regulowany jest przez insulinę, Jeżeli wzrost poziomu cukru-glukozy jest szybki to insulina wydziela się w dużej ilości, co powoduje następnie gwałtowny spadek cukru we krwi, odczuwanie głodu i sięgnięcie po kolejną porcję cukru.
Dlatego węglowodany złożone są lepsze. Są wolniej wchłaniane, nie powodują skoków glukozy i insuliny we krwi. Dzięki temu mamy poczucie sytości i energię na kolejne 3-4 godziny.
Indeks glikemiczny produktów żywnościowych jest dużo niższy, gdy spożywamy je w postaci naturalnej, czyli nie gotowanej i nie przetworzonej i nie rozdrobnionej.
Indeks glikemiczny swoją nazwę wziął od pojęcia glikemia.
Glikemia jest to stężenie cukru we krwi. Wysoki poziom cukru powoduje hiperglikemie, a zbyt niski hipoglikemie. Prawidłowy poziom cukru we krwi u człowieka wynosi ok 90-100 mg.
Jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, powoduje gwałtowny wzrost cukru. Trzustka aby pozbyć się jego nadmiaru z organizmu zwiększa produkcję insuliny. Długie nadwyrężanie trzustki produktami o wysokim IG może doprowadzić do uszkodzenia komórek beta trzustki. To spowoduje zmniejszenie produkcji insuliny do poziomu niewystarczającego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Taki stan oznacza cukrzycę typu II. Cukrzyca jest chorobą nieodwracalną gdyż trzustka się nie zregeneruje.
Cukrzycy można zapobiegać odciążając trzustkę i jedząc produkty o niskim indeksie glikemicznym, najlepiej z dodatkiem błonnika. Błonnik w przewodzie pokarmowym działa jak gąbka. Powoduje znaczne zwolnienie wchłaniania cukru do kwioobiegu i poprawia pracę jelit.
Zapamiętaj
Indeks glikemiczny został opracowany w latach 80-tych w Kanadzie .Szereguje on pokarmy zawierające węglowodany w skali od 0-100, co pozwala stwierdzić, jak wpływają one na poziom cukru i insuliny we krwi. Jest on definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez statystyczną grupę ludzi porcji 50 gramów przyswajalnych węglowodanów, co przyjęto jako podstawę skali (100%).
Są dwa zakresy wartości indeksu glikemicznego.
Indeks glikemiczny w ujęciu tradycyjnym
Niski IG = 55 lub mniej
Średni IG = 56-96
Wysoki IG = 70 lub więcej
Indeks glikemiczny wg Michela Montignaca
Niski IG = 39 lub mniej
Średni IG = 40-54
Wysoki IG = 55 i więcej
Jest udowodnione, że jedzenie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym sprzyja :
- Utracie wagi
- Redukcji tkanki tłuszczowej
- Zmniejszeniu ryzyka chorób serca
- Zmniejszeniu ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2
- Poprawia trawienie
- Osłabia głód
- Poprawia nastrój
- Zapobiega efektowi jojo po odchudzaniu
W uproszczeniu, węglowodany dzielimy na proste i złożone. Te proste przyswajają się bardzo szybko, a te złożone powoli. Proces ten regulowany jest przez insulinę, Jeżeli wzrost poziomu cukru-glukozy jest szybki to insulina wydziela się w dużej ilości, co powoduje następnie gwałtowny spadek cukru we krwi, odczuwanie głodu i sięgnięcie po kolejną porcję cukru.
Dlatego węglowodany złożone są lepsze. Są wolniej wchłaniane, nie powodują skoków glukozy i insuliny we krwi. Dzięki temu mamy poczucie sytości i energię na kolejne 3-4 godziny.
Indeks glikemiczny produktów żywnościowych jest dużo niższy, gdy spożywamy je w postaci naturalnej, czyli nie gotowanej i nie przetworzonej i nie rozdrobnionej.
Indeks glikemiczny swoją nazwę wziął od pojęcia glikemia.
Glikemia jest to stężenie cukru we krwi. Wysoki poziom cukru powoduje hiperglikemie, a zbyt niski hipoglikemie. Prawidłowy poziom cukru we krwi u człowieka wynosi ok 90-100 mg.
Jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, powoduje gwałtowny wzrost cukru. Trzustka aby pozbyć się jego nadmiaru z organizmu zwiększa produkcję insuliny. Długie nadwyrężanie trzustki produktami o wysokim IG może doprowadzić do uszkodzenia komórek beta trzustki. To spowoduje zmniejszenie produkcji insuliny do poziomu niewystarczającego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Taki stan oznacza cukrzycę typu II. Cukrzyca jest chorobą nieodwracalną gdyż trzustka się nie zregeneruje.
Cukrzycy można zapobiegać odciążając trzustkę i jedząc produkty o niskim indeksie glikemicznym, najlepiej z dodatkiem błonnika. Błonnik w przewodzie pokarmowym działa jak gąbka. Powoduje znaczne zwolnienie wchłaniania cukru do kwioobiegu i poprawia pracę jelit.
Zapamiętaj
- Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi.
- Indeks glikemiczny produktów w naturalnej postaci jest niższy niż gotowanych i przetworzonych czy zmielonych.
- Fruktoza i laktoza pomimo że są cukrami prostymi mają niski indeks glikemiczny.
- Jedz wolniej, gdyż im szybciej jesz, tym szybciej wydziela się glukoza do krwi.
- Produkty pełnoziarniste ( płatki, pieczywo, makarony, mąka) mają dużo błonnika, witamin i mikroelementów , które obniżają poziom glukozy we krwi.
Zapraszam do lektury drugiej części artykułu z tabelami indeksów glikemicznych.
Pozdrawiam mgr farm. Marta
Piśmiennictwo u autora
<a href='http://pl.freepik.com/darmowe-zdjecie/białe-wytrawne-kulinarne-odżywianie-makarony_1091229.htm'>Designed by Freepik</a>
https://pixabay.com/pl/kluski-makaron-spaghetti-farfalle-560657/
